¿Cómo Planificar tu Menú Semanal?

Planificar tu Menú puede generar resistencia al principio, se ve complejo y difícil de abarcar. Teniendo en cuenta los siguientes puntos, vas a poder organizarte de manera muy sencilla, aquí vamos!

Primero tenés que hacer una auto-observación de vos y tu estilo de vida. Te sugiero que anotes en un papel cosas básicas como: edad, sexo, actividades que realizas a diario, tipo de trabajo y qué demanda de energía involucra, tipo de ejercicio físico (si lo haces o no y con qué frecuencia) y biotipo o dosha particular (este último punto lo podés descubrir a través del test de Ayurveda, al final te pongo el link para que lo descargues).

Una vez que tengas toda esa info vas a pensar cuáles son las comidas que soles consumir, es raro que consumas toooodas… desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena, postre, etc. Fijate si te solés saltear alguna (debido a que no tenés hambre o por tus horarios) y luego anota el horario aproximado que comes cada una. Es fundamental recopilar esta información para que a la hora de armar tu menú tengas éxito. Si te propones una dieta estándar que no se adapta a vos para nada, probablemente no funcione y la termines dejando.

De todas esas comidas, observa cuál es la más importante, en la que realmente tenés tiempo de sentarte tranquila a comer o el momento del día que más hambre te agarra. A esa comida, le vas a dedicar más empeño, ya sea a nivel de elaboración y nutricional.

ARMANDO TU MENÚ

En base a tus necesidades energéticas procurá que tu alimentación contenga todos los grupos de alimentos: cereales, legumbres, frutos secos, semillas, fruta fresca, vegetales de hoja verde, verduras (muy variadas y de estación), algas y fermentados. La idea es que vayas variando dentro del mismo grupo, diferentes vegetales y hojas verdes, diferentes legumbres, etc. Si hay algún grupo que no conocés, en la sección tienda vas a todas las categorías (click en este link). Los porcentajes recomendados serían de un 65% carbohidratos, 20% grasas y 15% proteínas. Todo eso varía de acuerdo a tu estilo de vida que lo analizaste en el primer punto. Por ejemplo, si estás embarazada o sos un deportista de alto rendimiento aumentará el consumo de proteína, si haces mucha actividad aeróbica necesitarás más carbohidratos, etc. Tu cuerpo te lo va a pedir naturalmente, es sólo cuestión de escucharlo e ir acomodando el menú según su demanda.

El momento del día en que vas a consumir estos grupos de alimentos puede ser muy variado, pero sí tené en cuanta no estar evitando ninguno de ellos, por ejemplo, “no consumo algas porque no me gustan”, o “no como legumbres porque me hinchan”. La verdad es que todos los alimentos son ricos si aprendes a prepararlos y probablemente las legumbres te hinchen porque las estás cocinando mal o combinando de manera inadecuado. Investiga sobre estos temas antes de hacerle la cruz a un grupo de alimentos.

Te comparto cómo organizo yo mi menú, pero recordé que vos vas a tener que hacerlo de acuerdo a tus características y estilo de vida. Podés dejarme en los comentarios si tenés dudas.

MI PLANIFICACIÓN A MODO DE EJEMPLO:

⚡️Desayuno: aprovecho para consumir la mayor cantidad de agua y fruta/verdura. Me preparo jugos verdes, licuados o fruta cortada con lluvia de semillas. Trato de incorporar el limón ya que me ayuda a alcalinizar el cuerpo bien temprano en la mañana. Si está fresco elijo una infusión, té chai o leche de almendras.
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⚡️Media mañana: frutos secos, galletitas, trufas o budines #homemade. Si me da antojo de salado elijo los quesos de semillas o la palta acompañados de pan 100% integral. ⚡️Almuerzo: elijo entre un cereal, pseudocereal o legumbre; siempre acompañado de una buena ensalada con hojas verdes, vegetales frescos, kimchi y aceites de buena calidad (oliva, lino, chia). De esa manera me aseguro estar ingiriendo los suficientes nutrientes.
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⚡️Media Tarde: casi siempre la salteo, porque ceno temprano. Pero si sos del dulce, en este momento del día podrías consumir un yogur o leche vegetal con granola, licuado, fruta o galles.

⚡️Cena: salvo que no haya almorzado bien, mis cenas siempre son livianas. Puede ser una ensalada, una porción de tarta, sopa, verduras al vapor o incluso leche vegetal. Si sos de hacer ejercicio o la cena es tu comida fuerte, podés cambiar y consumir el cereal, pseudocereal o legumbre en la noche.
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🤭 Postre? … Sé que muchas de ustedes les gusta algo dulce después de cenar. Si este es tu caso tratá que no sea una fruta ya que no favorece la digestión si se consume de postre. Podés elegir un dátil o higo con nuez, algún chocolate 80% o una porción pequeña de un postre saludable.

Te dejo dos regalos que te ayudarán a la hora de armar el menú:

  • El Planner del Menú para que lo imprimas y lo completes vos misma. Busca recetas y llénalo teniendo en cuenta los micro y macro nutrientes (o sea, usando todos los grupos de alimentos).
  • El Test de Ayurveda para descubrir tu Dosha o Biotipo corporal. Te va guiar a la hora de tener en cuenta la cantidad de comidas que tu cuerpo te va a pedir de acuerdo a cómo asimila tu propio organismo: Kapha se sentirá bien con 2 comidas al día, Pitta con 4 y Vata incluso necesitará 6.

 

En el Planner encontrarás una lista de compras que podés sacar foto y enviarla el celu de Cardamomo para que te tengamos el pedido listo para retirar o te enviemos Delivery. Contactanos al 2616475500.

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